거북목 스트레칭 (교정 습관) - 호주 유명 물리치료사 말하는 셀프치료방법

거북목이 약간 있고 앉아있는 자세와 서있는 자세도 꾸부정하다는 이야기를 학생시절 부터 쭉 들어왔어요.

그래서 가뜩이나 작은키인데 얼마 없는 키까지 손해보고 살아가고 있었는데 자세 교정해서 평소에 받는 신체적 스트레스와 피곤함도 셀프치료를 통해서 교정해 보려고 합니다. 일단 아래 내용대로 해보고 안되면 병원? 물리치료 센타? 같은 곳 찾아가서 상담받아보려고 합니다. 

아래 방법은 굉장히 많은 분들의 추천을 받은 호주에서 전세계적으로 유명한 물리 치료사가 알려주는 거북목 셀프 치료 방법으로 원인, 해결책이 모두 들어있는 글 입니다. 

1단계 긴장된 조직 풀어주기

 

여기 X자로 표시된 이 부위는 후두하근이라고 불리는 근육으로, 거북목이 있는 사람들은 이 근육이 매우 뭉침

후두하근은 일종의 감지탑같은 기능을 하는데 (고유수용성 감각이 매우 밀집됨), 이 근육을 풀어주지 않으면 뇌는 올바른 목의 위치가 어떤 것인지 알수 없게 됩니다.

쉽게 말하자면 이 근육이 긴장되면 거북목이 있어도 뇌는 그게 정상 자세라고 인식한다는 뜻

그러면 아무리 운동을 해도 자기도 모르게 거북목 자세를 하게 된다.

반드시 이 근육은 풀어주어야 한다고 함

 

후두하근 풀어주는 방법 2가지

1) 마사지 볼로 후두하근 풀어주기

• 마사지볼이 아니라 비슷한 모양의 공이라면 된다.
• 뒤통수 바로 아래에 마사지볼을 놓고 머리의 무게를 이용해 풀어준다.
• 머리를 좌우 위아래로 돌리며 아픈 부위를 찾는다.
• 아픈 부위를 고정시킨 상태로 5분 동안 지속 압박

 

여기서 주의할 점으로 어지럽겁거나 목 통증이 더 심해지면 강도를 줄이자

처음 하는 경우 통증이 심할 수도 있다.

 

2) 스트레칭

• 손으로 뒤통수를 잡고 아래 앞쪽으로 당겨준다.
• 뒷 목이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
• 30초 이상 유지하고, 3번 반복합니다.
• 주의사항으로 팔에 힘을 과도하게 주지 않는다.  목이 늘어나는 느낌에 집중하는 것이 중요 포인트

 

흉쇄유돌근 풀어주기

• 손으로 흉쇄유돌근을 잡는다. (노란색 선)
• 흉쇄유돌근은 양쪽 목에 사선으로 튀어나온 근육
• 부드럽게 꼬집어서 마사지
• 각 부위별로 1분씩 반복
• 주의사항으로 너무 세게 잡지 말기 (주변 목 조직의 손상을 유발 할 수 있음)

 

 턱 당기기 레벨2

• 1단계가 충분히 익숙해졌을 때 2단계를 진행
• 침대에 엎드려서 1단계처럼 턱을 당겨줌 (사진 참고)
• 이 운동은 중력을 이용한 운동으로 난이도가 높음
• 5초 동안 유지하고, 30번 반복
• 주의 사항 - 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시말고 전문가의 상담을 받기

 

턱 당기기 레벨3

• 2단계가 충분히 익숙해졌을 때 3단계를 진행 
• 뒤통수를 밴드로 잡아서 당겨줌 (누군가 뒤에서 손바닥으로 밀어줘도 좋지 않을까? - 개인생각)
• 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줌
• 주의사항 - 턱 당기기는 운동 내내 유지하기, 턱이 들리거나 숙여지지 않도록 주의

 

끄덕이기 운동 레벨1

• 아주 얇은 베개를 베고 바로 눕기
• 부드럽게 턱을 당겨주기 (응응 그거야 하는 포즈)
• 운동을 하는동안 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 것도 느껴지겠지만, 앞쪽에 있는 목 근육들이 움직이는 것 또한 느껴질 것.
• 이 때 중요한 것은 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오르는게 아니라 움직이는 것이다.
• 5초 동안 유지하고 30번 반복해 준다.
• 주의사항 - 목 근육에 힘을 줘서 끄덕이면 안된다. 앞쪽에 있는 목 근육들이 부드럽게 움직이도록 부드럽게 턱을 당겨준다.

만약 힘을 줘서 끄덕이면 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오를것

 

끄덕이는 운동 레벨2

• 침대에 누워서 1단계처럼 턱을 당겨주기
• 목의 중립자세를 유지 (중립자세는 턱을 들어 올리거나, 과도하게 당기지 않는 것을 생각하면 편안함)
• 5~10초 동안 유지하고 20번 반복해주기
• 가능한 최대한 목의 긴장을 풀고 부드럽게 유지해주기
• 주의사항 - 이 운동을 할 때 부들부들 할 정도로 힘들다면 이 단계의 운동은 부적합

이 운동을 편하게 할수 있을 때까지 다른 운동(쉬운 운동)을 통해서 목 근육을 충분히 강화하기

 

4단계: 거북목 예방을 위한 습관

운동/ 스트레칭도 중요하지만 일상생활 속 교정 또한 그만큼 중요함

1) 바로 누운 자세로 잠잘 때 (올바른 수면습관)

• 높은 베개를 베고 자는 것은 거북목 자세에 매우 안좋다.
• 만약 높은 베개를 베야 잠이 잘 온다면, 베개를 탓하는게 아니라 체형을 확인해 보자
• 라운드 숄더가 심하다면 등이 굽어서 높은 베개를 베야 편할수 있다. 

 

2) 상상하면서 걷기

• 누군가 밧줄로 자신의 머리를 위로 잡아당긴다고 상상하며 걷기
• 이러한 상상을 하는게 자연스럽게 턱을 당기게 만들어 주고, 거북목을 예방하는데 도움을 준다.

위 프로그램을 꾸준히 하면 좋은 결과가 나올것이라 한다.

 

 

위의 글은 호주 물리치료사 mark wong 님이 알려준 자료를 알기 쉽게 설명하고 한글로 번역해준 피지컬갤러리 자료 입니다.  궁금한 사항이 있다면 질문답변도 가능하다고 합니다. 자세한 것은 피지컬갤거리에 가보세요.

https://www.youtube.com/channel/UCdtRAcd3L_UpV4tMXCw63NQ

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